In der faszinierenden Welt des Schlafes spielt ein kleines, aber sehr mächtiges Molekül eine entscheidende Rolle: Melatonin. Erfahren Sie in folgendem Magazinartikel alles über Anwendung und Effekte des Schlafhormons.

Melatonin, das körpereigene Schlafhormon

Auch bekannt als Schlafhormon ist Melatonin für die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und beeinflusst maßgeblich die Qualität unserer Nachtruhe. Von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, reagiert Melatonin auf den natürlichen Lichtzyklus und signalisiert dem Körper bei Dunkelheit, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Durch seine müde machende Wirkung hilft uns Melatonin beim Einschlafen. Die Rolle von Melatonin geht jedoch weit über die Förderung des Schlafes hinaus - es beeinflusst unseren biologischen Rhythmus und unser Wohlbefinden.Doch der Melatoninhaushalt kann durch unterschiedliche Faktoren aus der Balance gebracht werden.

Welche Faktoren beeinflussen die körpereigene Melatoninproduktion?

Die körpereigene Melatoninproduktion kann durch verschiedene Faktoren aus dem Gleichgewicht geraten. Die häufigsten Faktoren werden im Folgenden kurz beschrieben:

Der Moderne Alltag als Risikofaktor: Künstliche Lichtquellen und Stress

Künstliche Lichtquellen wie Bildschirme elektronischer Geräte können die Produktion des Schlafhormons hemmen. Zu viel helles Licht in den Abendstunden gaukelt dem Körper vor, es sei noch Tag und verlangsamt die natürliche Melatoninausschüttung. Zudem soll besonders Blauchlicht, das etwa von Handybildschirmen abstrahlt, Menschen schlechter einschlafen lassen.

Harvard-Forscher führten ein Experiment durch, bei dem die Auswirkungen einer 6,5-stündigen Einwirkung von blauem Licht mit der Einwirkung von grünem Licht vergleichbarer Helligkeit verglichen wurden. Das blaue Licht unterdrückte Melatonin etwa doppelt so lange wie das grüne Licht und verschob den zirkadianen Rhythmus doppelt so stark (3 Stunden gegenüber 1,5 Stunden).[1]

Auch der allgegenwärtige Stress des modernen Alltags trägt dazu bei, die Melatoninproduktion zu beeinträchtigen. Die ständige Aktivierung des sympathischen Nervensystems, die oft mit stressigen Lebenssituationen einhergeht, kann die Fähigkeit des Körpers, Melatonin freizusetzen, negativ beeinflussen. So gilt das Stresshormon Cortisol als Gegenspieler zu Melatonin. Je näher der Morgen kommt, wird es vom Körper vermehrt gebildet, um zu erwachen. Ausgelöst durch Stress vor der Nachtruhe kann das Stresshormon jedoch das Einschlafen verzögern und hält wach.[2][3]

Das steigende Alter: Einfluss auf die Melatoninproduktion

Zusätzlich wirkt sich das Alter auf die Melatoninproduktion aus. Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Produktion des Schlafhormons tendenziell ab, was häufig zu Schlafproblemen führt.[4]

Falsche Ernährung: Mangelnde Cofaktoren für die Melatoninbildung

Eine falsche Ernährung kann ebenfalls die Melatoninproduktion beeinträchtigen. Ein Mangel an Co-Faktoren, die für die Bildung von Melatonin notwendig sind, kann zu einer unzureichenden Produktion des Schlafhormons führen und somit den Schlafzyklus stören. Zu den wichtigen Cofaktoren zählen vor allem:

    • Vitamin B3
    • Vitamin B6
    • Magnesium
    • Folsäure
    • Zink
    • L-Tryptophan & 5-HTP als Vorstufen von Serotonin.

Das Glückshormon Serotonin ist wichtig für die Produktion von Melatonin. Liegt ein Mangel an Serotonin vor, wirkt sich das auch negativ auf die Bildung des Schlafhormons aus.[7]

Falsche Schlafumgebung und Zeitverschiebung (Jetlag)

Des Weiteren beeinträchtigen eine ungeeignete Schlafumgebung und häufige Zeitverschiebungen, wie sie bei Jetlag auftreten, den natürlichen Rhythmus des Körpers und stören somit die Melatoninproduktion.[8]

Was bewirkt die zusätzliche Einnahme von Melatonin?

Die zusätzliche Einnahme von Melatonin hat sich als vielversprechende Option zur Verbesserung der Einschlafqualität erwiesen. Die Vorteile eines guten Schlafs gehen jedoch weit über die nächtliche Erholung hinaus. Regelmäßiger und guter Schlaf fördert nicht nur die körperliche Regeneration, sondern ist auch entscheidend für kognitive Funktionen wie Konzentration, Lernfähigkeit und Problemlösung.

Darüber hinaus stärkt ausreichender Schlaf das Immunsystem, unterstützt die Hormonregulation und trägt zur emotionalen Stabilität bei. Menschen, die regelmäßig gut schlafen, können Stress besser bewältigen und haben ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Kurzum: Guter Schlaf ist der Grundstein für ein gesundes, aktives und ausgeglichenes Leben.[5][6]

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Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt?

Wie lange es dauert, bis Melatonin wirkt, ist individuell verschieden und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es wird empfohlen, Melatonin etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit einzunehmen. Es ist jedoch wichtig, die individuelle Reaktion zu berücksichtigen, da manche Menschen schneller auf Melatonin reagieren als andere.

Welche Darreichungsformen gibt es?

Melatonin ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, um individuellen Vorlieben und Bedürfnissen gerecht zu werden. Eine gängige Form sind Melatonin Tropfen, die eine flüssige Form des Hormons darstellen. Sie können leicht dosiert und direkt vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Eine weitere verbreitete Form sind Melatonin Kapseln, die eine praktische Alternative darstellen.

Kann man jeden Tag Melatonin nehmen?

Grundsätzlich gilt Melatonin als sicher, vor allem in niedrigen Dosierungen. Bereits 1 mg gilt als ausreichend, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Die dauerhafte Einnahme von Melatonin in höheren Dosen ohne ärztliche Kontrolle sollte jedoch vermieden werden.

Wer darf Melatonin nicht nehmen?

Obwohl Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet ist, gibt es bestimmte Personengruppen, die Melatonin nur unter bestimmten Bedingungen einnehmen oder ganz darauf verzichten sollten. So raten Experten schwangeren Frauen von der Einnahme von Melatonin ab[9],

Das gleiche gilt für stillende Mütter, da die Auswirkungen auf den Fötus oder das gestillte Kind nicht ausreichend erforscht sind. Auch bei Kindern wird von einer Anwendung abgeraten. Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Melatonin mit ihrem Arzt sprechen, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

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Welche Pflanzenstoffe können die Effekte von Melatonin ergänzen?

Natürliche und bewährte Pflanzenstoffe können die schlaffördernden Eigenschaften von Melatonin ergänzen. Sie tragen zusätzlich zur Entspannung bei und helfen dem Körper, am Abend zur Ruhe zu kommen. Einige davon werden im Folgenden näher vorgestellt:

Melissenblätter: Beruhigende Unterstützung für den Schlaf

Melissenblätter sind für ihre entspannenden Eigenschaften bekannt und können eine wertvolle Ergänzung zu Melatonin darstellen. Ihr beruhigender Einfluss kann dazu beitragen, Stress abzubauen.

Orangenschalen: Aromatische Entspannung vor dem Schlafengehen

Die ätherischen Öle in Orangenschalen verleihen nicht nur eine angenehme Geschmacksnote, sondern können auch beruhigende Eigenschaften haben. Der Genuss von Orangenschalen vor dem Schlafengehen kann den Übergang in den Schlaf unterstützen.

Hanf & CBD: Synergistische Wirkung für Entspannung

Hanf, insbesondere das darin enthaltene Cannabinoid CBD, findet ebenso alternativen Einsatz für den Schlaf. Das Cannabinoid und Melatonin gelten als absolute Teamplayer: Die synergistischen Effekte von CBD und Melatonin könnte eine umfassende Unterstützung für einen ausgeglichenen Schlaf bieten, indem die Kombination die Qualität des Ein- und Durchschlafens beeinflusst.

Fazit

Das Schlafhormon Melatonin beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Der moderne Lebensstil kann jedoch die körpereigene Melatoninproduktion stören. Die ergänzende Einnahme zeigt vielversprechende Ergebnisse für einen erholsamen Schlaf. Die Kombination von Melatonin mit pflanzlichen Stoffen verstärkt die entspannenden Effekte. Insgesamt ermöglicht Melatonin individuelle Wege zu einem erholsamen Schlaf.

Quellen und Studien

[1] Harvard Health Publishing. Was ist blaues Licht? Die Wirkung von blauem Licht auf Ihren Schlaf und mehr. Was ist blaues Licht? Die Wirkung von blauem Licht auf Ihren Schlaf und mehr. Download vom 05. Jänner 2024, von [Quelle]

[2] Monteleone, P. et al. (1992). Zeitlicher Zusammenhang zwischen Melatonin- und Cortisol-Reaktionen auf nächtlichen körperlichen Stress beim Menschen. Download vom 05. Jänner 2024, von [Quelle]

[3] Hirotsu, C. (2015). Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Von physiologischen zu pathologischen Zuständen. Schlafwissenschaft. Download vom 05. Jänner 2024, von [Quelle]

[4] Karasek, M. (2004). Melatonin, human aging, and age-related diseases. Download vom 05. Jänner 2024, von [Quelle]

[5] Reis, C. (2018). Schlafdauer, Lebensstile und chronische Krankheiten: eine bevölkerungsbasierte Querschnittsstudie. Schlafwissenschaft. Download vom 05. Jänner 2024, von [Quelle]

[6] Von Rueste, A. (2012). Zusammenhang zwischen Schlafdauer und chronischen Krankheiten in der European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam-Studie. Download vom 05. Jänner 2024, von [Quelle]

[7] Peuhkuri, K. (2012). Ernährungsfaktoren und schwankender Melatoninspiegel. Food & Nutrition Reseach. Download vom 09. Jänner 2024, von [Quelle]

[8] Herxheimer, A. & Petrie, K. (2002). Melatonin zur Vorbeugung und Behandlung von Jetlag. Download vom 09. Jänner 2024, von [Quelle]

[9] Waxenegger, C. & Feichter, M. (2022). Melatonin. Download vom 09. Jänner 2024, von [Quelle]