Viele Personen leiden mittlerweile unter Schlafproblemen mit nächtlichem Aufschrecken und ruhelosen Stunden, wodurch die Konzentrationsfähigkeit abnimmt und die Depressionsneigung sowie Tagesmüdigkeit zunimmt.

Erholsamer und tiefer Schlaf ist für den menschlichen Organismus essenziell. Über Nacht kommt der Körper zur Ruhe und kann die notwendige Energie für den häufig hektischen Alltag sammeln, um den täglichen Anforderungen gerecht zu werden. Immer mehr Studien weisen darauf hin, dass zu wenig Schlaf sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Fehlen dem Körper die nächtlichen Ruhephasen, können kurzfristig folgende Symptome auftreten:

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Leistungsschwäche
  • Sehschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Vermehrt Verspannung
  • Stimmungsbeeinträchtigungen
  • Erhöhte Fehlerneigung

Diese Symptome können bereits verehrende Konsequenzen haben und sich auf den beruflichen und privaten Alltag auswirken. Sowohl der Körper wie auch das Wohlbefinden leiden unter der Situation und die aktive Teilnahme am Alltag ist für die Betroffenen herausfordernd. Die Lebensqualität wird dadurch stark beeinträchtigt (Klier, Leuteritz, &Walter et a., 2013, S. 3-5).

Langfristig kann dies erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben und sich unter anderen in Krankheiten äußern.

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass die Schlafdauer das Körpergewicht beeinflusst. Schlafmangel fördert so das Risiko für Übergewicht und in weiterer Folge an Adipositas oder Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken.

Übergewicht entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch. Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichen Bewegung lässt sich so gegensteuern. Guter schlaf zählt ebenfalls zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil – der einen die notwendige Energie gibt, sich zu bewegen. Bei Müdigkeit werden spontane Bewegung reduziert und die Körpertemperatur gesenkt, was einen verringerten Grundumsatz als Folge hat.

Des Weiteren zeigen die Studien, dass die Schlafdauer beim Menschen Einfluss auf die Konzentration von Hormonen, die den Appetit regulieren, hat: durch wenig Schlaf wird die Leptin-Konzentration gesenkt und die Ghrelinkonzentration gesteigert. Dies steigert den Appetit, vermuten Forscher (Bechthold & Leschik-Bonnet, 2010 & Chaput J-P et al., 2008). Weitere prospektive Studien sind dazu jedoch noch notwendig.

Die Deutsche Gesellschaf für Ernährung weist jedoch darauf hin, dass wie Ernährung und Bewegung auch Schlaf eine wichtige Säule eines gesunden Lebensstils einnimmt. Durch ausreichenden und erholsamen Schlaf kann sich die Leptin- und Ghrelinkonzentration normalisieren. Die Menschen sind dadurch weniger müde und hungrig und motivierter, sich zu bewegen. Auch dem Thema Schlaf sollte deshalb in Hinblick auf Gewichtsmanagement mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden (Bechthold & Leschik-Bonnet, 2010).

Das deutsche Ärzteblatt sieht immer mehr Krankheiten in Zusammenhang mit Schlafmangel. So kann dieser unter anderem sogar Schmerzen verstärken oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen (Ärzteblatt, 2019).

Regeneration und Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr (Arthur Schopenhauer).

Zusammenfassend lässt sich somit sagen, dass Schlafen die die Lebensqualität nachhaltig beeinflusst und somit mehr Aufmerksamkeit bekommen sollte.

Der folgende Absatz beschreibt, was im Zuge des Schlafens genau im Körper vorgeht und welche Phasen durchlaufen werden.

Ein erholsamer Schlaf für mehr Lebensqualität

Lange tiefe Schlafphasen ohne Unterbrechungsphasen bezeichnet man als NonREM (REM - Rapid Eye Movement)-Schlaf, hierbei sind sowohl der Bewegungsapparat als auch das Gehirn im Ruhemodus. Diese laden unsere Energieakkus auf, regenerieren die Körperstrukturen, halten das Immunsystem stark bzw. halten uns ganz einfach gesund. Nächtliches Hin- und Herwälzen bzw. langatmiges Gedankenkreisen lassen nämlich nicht nur unsere gute Laune schwinden, sondern auch unserer Lebensgeister verfliegen.

Die Großhirnaktivität ist während der REM-Phase am stärksten ausgeprägt und in dieser Zeit wird auch am meisten geträumt. Die verschiedenen Schlafphasen werden im Zuge der Nacht in unterschiedlich andauernden Zyklen mehrmals durchlaufen.

Aber auch peripher-physiologische Prozesse finden während des Schlafens statt. Veränderungen der Herzfrequenz, der Körperwärme sowie muskuläre An- und Entspannungsphasen sind zu beobachten. (Akutklinik für Psychosomatik, Psychiatrie und Psychotherapie, 2014).

Ein erholsamer Schlaf wirkt sich unter anderem positiv auf folgende Bereiche aus:

  1. Physische und psychische Erholung
  2. Verarbeitung von Erlebten
  3. Bewältigung von Stress
  4. Festigung von Erlerntem im Langzeitgedächtnis
  5. Unterstützung von hormonellen Funktionen
  6. Stärkung des Immunsystems (MediClin, 2014)

Schlafmythen

Aber auch nicht alles, was über das Thema Schlaf berichtet wird, ist zwangsläufig wahr. Hierbei ist es vor allem wichtig, sich weniger Druck zu machen, um so auch erholsam einschlafen zu können.

Mythos Nummer 1: Wer gut schläft, wacht nachts nicht auf.

Es ist normal, hin und wieder nachts aufzuwachen – dies gehört zu einem gesunden Schlaf dazu. Kommt es hin und wieder vor, sollte man sich davon nicht beirren lassen.

Ein kleiner Tipp: Lassen Sie sich nicht davon stressen, wenn Sie einmal nachts aufwachen. Häufig ist es besser, den Blick auf die Uhr zu lassen, und zu versuchen, beruhigt wieder weiter zu schlafen, ohne sich beirren zu lassen oder zu ärgern.

Mythos Nummer 2: Der Schlaf vor 24 Uhr ist der Beste.

Der Anteil des Tiefschlafes ist im ersten Drittel des Schlafs am höchsten, unabhängig davon, wann man einschläft.

Mythos Nummer 1: Jeder Mensch braucht 8 Stunden Schlaf.

Auch hier kann keine pauschale Aussage getroffen werden. Dies häng stark vom Befinden und Aktivitätsniveau des Individuums ab. Zu beobachten ist, dass Menschen ohne Schlafproblemen zwischen 6 und 12 Stunden schlafen (MediClin, 2014).

Schlafmythen und Schlafprobleme

Das Schlafhormon Melatonin

Auch das Hormon Melatonin spielt hier eine wesentliche Rolle. Das Menschen müde werden, wenn es dunkel wird, ist hauptsächlich auf das Hormon Melatonin zurück zu führen, welches Einfluss auf den Tag-Nacht Rhythmus im menschlichen Organismus hat.

Bei Dunkelheit wird Melatonin im Gehirn aktiv und somit mit dem Einschlafen in Verbindung gebracht. Bei Tageslicht wird die Melatoninausschüttung unterdrückt und das Einschlafen dadurch verhindert. Daraus leitet sich auch der Begriff der „inneren Uhr“ ab. Bei Schlafproblemen kann Melatonin dabei helfen, die „innere Uhr“ wiederherzustellen und für Ordnung sorgen.

Auch bei aus Jetlags resultierender Müdigkeit kann mit Melatonin präventiv entgegengewirkt werden. So fällt es auch dem Organismus leichter, sich an Zeitverschiebungen anzupassen und wieder in den geregelten Tagesablauf zu finden (Herxheimer & Petrie, 2002).

Im Schlafzimmer sollte darauf geachtet werden, dass es über Nacht gut abgedunkelt ist. Störende Lichtquellen können den Körper dabei hintern, ausreichend Melatonin zu bilden.

Des Weiteren gibt es zusätzlich alternative Hilfsmittel aus der Natur, auf die man sich stützen kann. Gerade die Hanfpflanze, im speziellen das enthaltenen Phytocannabinoid Cannabidiol, kann hierbei helfen.

Die natürliche Möglichkeit

Eine natürliche Möglichkeit, um die Schlafprobleme - ganz ohne Abhängigkeitspotenzial - in den Griff zu bekommen bietet das Phytocannabinoid Cannabidiol. Der Pflanzenstoff aus der Hanfpflanze wurde in der traditionellen Naturmedizin schon vor langem zur Verbesserung der Schlafqualität eingesetzt. Ziel dabei ist es neben der Schlafqualität (Tiefe) auch die Gesamtschlafzeit zu verlängern und die Einschlafzeit zu verkürzen. Gute Erfolge zeigen CBD Vollspektrum Öle mit deren natürlichem Pflanzenstoffspektrum.

Des Weiteren kann CBD intensiveres Träumen fördern, was vor belastenden Albträumen schützen kann. Dies ist vor allem für Personen mit posttraumatischen Belastungsstörungen relevant. Auch wenn es um Einschlafstörungen, die mit Angst und Anspannung einhergehen zeigt sich CBD förderlich (Wanitschek & Vigl, S.112-113,2018).

Verzehrempfehlung für einen erholsamen Schlaf: 8 Tropfen des CBD Vollspektrum Öls URSPRUNG Classic ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen.

Unser Tipp: Warme Milch mit Honig und das CBD Vollspektrum Öl URSPRUNG Classic. Mit der Ergänzung des CBDs hilft die Rezeptur auch im Erwachsenenalter optimal.

Ergänzend zum CBD empfehlen sich auch spezielle Schlaftropfen mit Melatonin. In den Tropfen sind zusätzlich Melissenblätter sowie Bitterorangenschalen enthalten, die gemeinsam mit Hanfblätterdecoct und Melatonin guten Schlaf fördern. Empfohlen werden 20 Tropfen pur oder in Wasser, Saft oder Tee mit genügend Abstand zur letzten Mahlzeit ca. eine Stunde vor der Nachtruhe einnehmen.

Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf

Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt es sich, Schlafrituale einzuführen. Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, diese in den Abend zu integrieren und somit einen gesunden Schlaf zu fördern:

  • Regelmäßige Aufsteh- und zu Bettgehzeiten einführen
  • Tagesschlaf reduzieren auf 15 bis 20 min
  • Keine schweren Mahlzeiten zu später Stunde bei sensiblem Stoffwechsel
  • Verzicht auf Alkohol und Nikotin vor dem zu Bett gehen
  • Verzicht auf intensive Sporteinheiten, da diese den Kreislauf aktivieren
  • Wohlfühlatmosphäre im Schlafzimmer schaffen, wenn möglich auf den Fernseher verzichten bzw. generell auf Ablenkungen
  • Uhren aus dem direkten Blickfeld entfernen (Stuck et al., S. 13-16, 2018)

Ebenfalls empfiehlt es sich, eine Stunde vor dem zu Bett gehen zur Ruhe zu kommen und den Tag abzuschließen. Oft hilft es, sich ein Notizbuch anzulegen. Hier kann man vor dem zu Bett gehen wichtige Dinge, oder Sachen, die einen beschäftigen, notieren und somit festhalten oder auch den Tag Revue passieren zu lassen.

Häufig gehen berufliche oder private Konflikte durch den Kopf, oder Termine und Fristen, an welche man denken muss. Schreibt man sich diese vor auf, kann man beruhig einschlafen und wird nicht von Alltagsherausforderungen wachgehalten oder erwacht davon.

Atemübungen können ebenfalls dabei helfen, von einem stressigen Tag herunterzukommen. Ebenfalls empfehlen sich regelmäßige Mediationen, welches sich zusätzlich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Gute Ernährung als Garant für Gesundheit und Glück

Auch die Ernährung wirkt sich auf unsere Schlafqualität aus. Es gibt gewisse Lebensmittelkombinationen, die mit Ihren Inhaltsstoffen eine angenehme Schlafqualität fördern können und unter anderem sogar Melatonin enthalten:

Haferflockenmüsli mit Bananen:
Die in Haferflocken enthaltenen B-Vitamine, wirken sich positiv auf die Nerven aus, zusätzlich mit der Banane, welche Magnesium enthalten und die Muskeln entspannen, ist dies einen optimale Kombi um psychisch und physisch beruhig einschlafen zu können.

Vollkornweckerl mit Mandelmus:
Die komplexen Kohlenhydrate im Vollkorn lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Dies macht den Körper angenehmen müde. Das im Mandelmus enthaltenen Tryptophan fördert zusätzlich die Produktion von Melatonin.

Humus mit Gemüse Sticks:
Der Hauptbestandteil von Humus sind Kichererbsen. Diese enthalten neben Eiweis auch Vitamin B6, welches sich positiv auf die Nerven auswirkt und entspannt. B-Vitamine werden ebenfalls dazu benötigt, um das Glückshormon Serotonin herzustellen. Die Gemüse Sticks sorgen zusätzlich für einen Vitamin-Mix. Wer Rohkost abends jedoch schwer verträgt, sollte auf eine der Alternativen umsteigen.

Tee oder Milch mit Honig:
Warmen Getränken, vor allem Tees können sich beruhigend auf den Organismus auswirken. Dies kann einen verbesserten Umgang mit Stress und Sorgen fördern, um so entspannt einschlafen zu können. Der Honig, mit seinen Nährstoffen, kann zusätzlich helfen und für etwas süße sorgen. Den Honig sollten Sie erst in den etwas abgekühlten Tee einrühren, damit die Nährstoffe noch enthalten bleiben (Eitenberger, 2017).

Ebenfalls tragen diese Snacks zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei. Dies wirkt sich langfristig ebenfalls positiv auf das Wohlbefinden aus und kann zu einem guten Schlaf beitragen.

Beachten Sie einige dieser Tipps, können Sie so für einen gesunden Schlaf sorgen und somit Ihre Gesundheit wie auch Ihr Wohlbefinden fördern.

Quellen

[1] Klier, C., Leuteritz, I., Popvic, R., Rados, C., Rainer, M., Walter, E., Wuschitz, A. (2013). Schlafstörungen bei psychiatrischen Erkrankungen. Clinicum Neuropsy: Das Medium für Psychiatrie und Neurologie. (2. Aufl.). Österreichische Gesellschaft für Neuropsychophar-makologie und Biolo-gische Psychiatrie: Wien.

[2] Bechthold, A., Leschik-Bonnet, E. (2010). Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Körpergewicht? Aktuelle epidemiologische Befunde und deren praktische Relevanz. Download vom 17. Jänner 2020, von https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zusammenhang-zwischen-schlafdauer-und-koerpergewicht/

[3] Chaput J., Després, J., Bouchard, C., Tremblay, A. (2008). The Association between Sleep duration and weight gain in Adults: A 6 year prospective study from the Quebey Family Study. 31(4): 517–523. doi: 10.1093/sleep/31.4.517. Download vom 17. Jänner 2020, von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/...

[4] Ärzteblatt. (2019). Medizin – Schlafstörungen als kardiovaskulärer Risikofaktor. Download vom 17. Jänner 2019, von https://www.aerzteblatt.de/nachr...

[5] Wanitschek, A., Vigl, S. (2018)- Cannabis und Cannabidiol richtig anwenden. Wirkungsweisen und Behandlungsmethoden verständlich erklärt. Humboldt Verlag: Hannover.

[6] MediClin. Akutklinik für Psychosomatik, Psychiatrie und Psychotherapie. (2014). Schlafstörungen und ihre Behandlung. Download vom 17. Jänner 2020, von https://www.mediclin.de/Portal...

[7] Herxheimer, A. & Petri, KJ. (2002). Melatonin fort he prevention and treatment of jetleg. Download vom 20. Jänner 2020, von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub...

[8] Stuck, B., Maurer, J., Schlarb, A., Schredl, M., Weeß, H. (2018). Praxis der Schlafmedizin. Springer Verlag: Berlin.

[9] Eitgenberger, M. (2017). 4 Lebensmittel, die beim Einschlafen helfen. Download vom 20. Jänner 2020, von https://www.gesund.at/psyche/ein...