Unser Gedächtnis speichert wichtige Informationen und lässt sie uns abrufen, wann auch immer wir sie brauchen. In den meisten Fällen funktioniert das auch. Die Gedächtnisleistung ist jedoch von vielen Faktoren, wie der Schlafqualität oder dem Stresslevel, abhängig und sollte in jedem Alter gefördert werden. Mit den richtigen Tipps und Mikronährstoffen können Sie Ihre Gedächtnisleistung und Konzentration positiv beeinflussen.

Mentale Kapazität im Alltag

Geistige Fitness ist in der schnelllebigen Zeit wichtiger denn je. Täglich prasseln viele unterschiedliche Informationen auf uns ein und unser Gehirn muss Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden. Flexibilität und eine hohe Anpassungsfähigkeit sind im täglichen Alltag gefragter denn je– sowohl privat wie auch beruflich. Um all die Anforderungen meistern zu können ist ein wachsames und konzentriertes Auge sowie ausreichend mentale Kapazität wichtig. Unser Gehirn arbeitet jeden Tag auf Hochtouren – deshalb sollte auch darauf geachtet werden, es mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Für Gedächtnis, Konzentration und einen klaren Kopf.

Das Gedächtnis

Das Gedächtnis kann als Prozess im menschlichen Gehirn bezeichnet werden, mit dessen Hilfe wir relevante Informationen speichern und im Nachhinein wieder abrufen können. Unterteilt wird das Gedächtnis in unterschiedliche Kategorien:

  • Ultrakurzzeit-/ Sensorisches Gedächtnis
  • Kurzzeitgedächtnis
  • Langzeitgedächtnis

Die verschiedenen Kategorien beziehen sich auf die zeitliche Spanne, in welcher wir die wahrgenommenen Inhalte abrufen können.

Das Ultrakurzzeitgedächtnis ermöglicht es, erste Sinneseindrücke zu speichern und wahrzunehmen. Diese werden nur wenige Sekunden beibehalten – wie zum Beispiel eine Nummer, die wir in das Telefon einspeichern. Nur sehr wenige Informationen werden vom Ultrakurzzeitgedächtnis in das Kurzzeitgedächtnis übergeführt.

Im Kurzzeitgedächtnis werden Informationen hingegen über einen etwas längeren Zeitraum gespeichert. So können wir uns zum Beispiel eine herausgesuchte Nummer merken, bis wir sie niedergeschrieben haben.

Das Langzeitgedächtnis ist meist gemeint, wenn wir vom Gedächtnis sprechen. Dort werden alle wichtigen Informationen wie Erinnerungen, Daten, Fakten, Erlerntes sowie unser Fremdsprachenschatz gespeichert [1].

Damit die Informationen das Langzeitgedächtnis erreichen kommt das limbische System ins Spiel. Das komplexe System ermöglicht die Überführung von expliziten Gedächtnisinhalten vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis. Als „Explizites Gedächtnis“ werden Inhalte verstanden, die uns nach bewusstem Nachdenken zugänglich sind [2].

Täglich erreichen uns mehrere Millionen Signale aus den Sinnesorganen, die im Gehirn bewertet und bearbeitet werden. Die Gedächtnisprozesse sind hoch komplex. Unterschiedliche Gehirnbereiche sind bei der Verarbeitung der Informationen aktiv [1].

Über unser Gedächtnis denken wir im Alltag meist wenig nach – erst wenn wir etwas vergessen oder jemanden mit besonders gutem Gedächtnis begegnen, machen wir uns womöglich über unsere geistige Fitness Gedanken.

Gedächtnisleistung & Konzentration

Wir alle kennen es: Es gibt Tage, da ist es unmöglich sich auf etwas zu konzentrieren, geschweige denn, sich etwas zu merken. Das kann frustrieren, gerade in Lernphasen oder vor anstehenden Prüfungen. Sich Aufmerksam einer Angeleigenheit zu widmen ist im Falle einer Konzentrationsschwäche nicht möglich.

Mehrere Gründe können Konzentrationsbeschwerden begünstigen:

  • Stress
  • Schlafbeschwerden
  • Nährstoffmangel
  • Psychische Belastungen
  • Bewegungsmangel

6 Tipps für mehr mentale Kapazität

Im folgenden Magazinartikel haben wir einige Tipps zur Förderung der Gedächtnisfunktion und Konzentration genauer unter die Lupe genommen. Denn egal ob jung oder alt: Experten empfehlen, frühzeitig zu beginnen etwas für das Gedächtnis zu tun.

1. Richtige Ernährung für Gedächtnis und Konzentration

Die Hirnleistung ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig – wie unter anderem der täglichen Ernährung. Der Begriff Brain Food kommt nicht von irgendwoher: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf unsere mentale Leistungsfähigkeit und den Gehirnstoffwechsel auswirken. Eine Studie, welche die Auswirkungen von Lebensmittel auf Gehirnfunktionen näher untersuchte, stellte fest: Lebensmittel können gezielt eingesetzt werden, um die geistige Fitness zu erhöhen [7].

Aufmerksamkeits- und Konzentrationsschwierigkeiten sowie Vergesslichkeit können Anzeichen für einen Nährstoffmangel sein. Umso wichtiger, mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung die Versorgung des Gehirns mit wichtigen Nährstoffen sicher zu stellen.

Brain Food - Power für das Gehirn

Brain Food – Power fürs Gehirn

Für die Gehirnleistung und Konzentration ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung von hohem Stellenwert. Sie versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie:

  • Proteine
  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Hochwertige Fette
  • Vitamine
  • Spurenelemente
  • Mineralstoffe

Auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist ebenso zu achten. Wasser und ungesüßte Tees sind stark zuckerhaltigen Getränken vorzuziehen.

Besonders hervorzuheben wenn es um die geistige Fitness geht sind folgende Nährstoffe:

  • Vitamin C
  • B-Vitamine
  • Calcium
  • Magnesium
  • Zink [8]
  • Omega-3 Fettsäuren [9]

Der Bedarf an Antioxidantien, wie Vitamin C, und Omega-3 Fettsäuren für das Gehirn steigt vor allem im Alter, um das funktionelle und metabolische Gleichgewicht des Gehirns aufrecht zu erhalten [9].

2. Mikronährstoffe für Gedächtnis und Konzentration

Vitamin C – Das Powervitamin

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt dazu bei, die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden durch freie Radikale und Sauerstoffspezies zu schützen. Ein weiteres Plus: Das Antioxidans sorgt dafür, dass Eisen vom Körper besser aufgenommen werden kann [10].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass die Referenzwerte von Vitamin C bei RaucherInnen höher sind. Dies geht zurück auf höhere Stoffwechselverluste und eine niedrigere Vitamin C Konzentration im Blut gegenüber Nichtrauchern.

Reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten. Im Idealfall roh verzehrt, da das wasserlösliche Vitamin hitze- und lichtempfindlich ist.

Vitamin C - Das Powervitamin

B- Vitamine – Für Nerven und Gehirn

B-Vitamine sind für jeden Aspekt der Gehirnfunktion essenziell. Die wasserlöslichen Vitamine arbeiten auf zellulärer Ebene eng zusammen und wirken sich auf unterschiedliche Gehirnfunktionen aus, wie epidemiologische und kontrollierte Interventionsstudien zeigen. Besonders hervorzuheben sind die Vitamine B12, B6 und Folsäure. Sie sorgen dafür, dass Homocystein, ein schädliches Zwischenprodukt welches im Aminosäure-Stoffwechselprozess entsteht, vom Körper abgebaut werden kann [10]. Auch bekannt als Nervenvitamin tragen B-Vitamine zudem zur normalen Funktion des Nervensystems bei und wirken sich auf Stimmung und Wohlbefinden aus.

Reich an B-Vitaminen sind Bierhefeflocken (im Reformhaus erhältlich), Getreideprodukte wie Weizenkeime, Eier, Milch- und Fleischprodukte. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten.

Zink – Schmierstoff fürs Gehirn

„Das läuft ja wie geschmiert“ – Zink ist ein essentieller Nährstoff, der am stärksten im limbischen System konzentriert ist – genauer gesagt im Hippocampus und in der Amygdala. Studien konnten nachweisen, dass ein Zinkmangel die Zinkhomöostase im Gehirn beeinflusst. Dies begünstigt Funktionsstörungen, wie unter anderem Lernschwierigkeiten [11].

Reich an Zink sind vor allem tierische Produkte wie Rind- und Schweinefleisch, Eier und Käse. Nüsse sind ein guter pflanzlicher Zinklieferant.

Calcium – Das Plus für das Gedächtnis

Calcium reguliert verschiedene neuronale Funktionen und dient als Botenstoff für extrazelluläre Signale. Besonders wichtig: Calcium ist auch an langfristigen Prozessen wie dem Gedächtnis beteiligt. Jüngste Studien konnten einen Zusammenhang zwischen einer veränderten Calciumhomöostase und der Alterung des Gehirns nachweisen [13].

Milchprodukte dienen als Top- Calciumlieferant.

Magnesium – Grips für Muskulatur und Kopf

Dass Magnesium dazu beiträgt, Muskelkrämpfe vorzubeugen und einer der wichtigsten Mineralstoffe für die Muskulatur ist wissen wir bereits. Forschungsergebnisse weisen jedoch auch darauf hin, dass Magnesium eine Rolle beim Erbringen kognitiver Leistung spielt. Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel bei einer beeinträchtigten kognitiven Leistung beteiligt sein kann [14].

Bananen, Bitterschokolade, Cashewnüsse, Weizenkleie und Vollkornmehl sind besonders gute Magnesium-Lieferanten.

Omega 3 Fettsäuren – Nahrung fürs Gehirn

Die Ergebnisse einer Studie mit 65 gesunden Probanden, die 26 wochenlang Fischöl (2,2 mg pro Tag) zu sich nahmen, zeigten eine signifikante Verbesserung der kognitiven Leistung. Bei gesunden Erwachsenen kann die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktionen ausüben. Die Zufuhr der Fettsäure wirkte sich günstig auf Substanzen im frontalen, temporalen, parietalen und limbischen Bereich in der linken Hemisphäre aus sowie auf die Dicke der Carotis und dem diastolischen Blutdruck.

Experten empfehlen, Omega-3 Fettsäuren in die tägliche Ernährung zu integrieren. Die Fettsäuren sind unter anderem in Hanfsamenöl und Walnüssen enthalten [15].

Wussten Sie, dass bereits 2 EL Hanfsamenöl ausreichen, um den täglichen Bedarf an wertvollen Omega-3 Fettsäuren zu decken?

Omega 3 Fettsäuren – Nahrung fürs Gehirn

3. CBD und die Gedächtnisleistung

Cannabidiol, kurz CBD, ist eines von etwa 113 Phytocannabinoiden der Hanfpflanze und besitzt ein für das Wohlbefinden bedeutendes und breites Wirkungsspektrum. Die traditionsreiche Heilpflanze wurde bereits vor Jahrtausenden bei unterschiedlichen Thematiken eingesetzt und in den letzten Jahren als natürliche Alternative wiederentdeckt.

Video: Was ist CBD Öl?

Im Vergleich zu THC, das für die berauschenden Effekte der Hanfpflanze zu ständig ist, wirkt CBD nicht psychoaktiv.

Über das körpereigene Endocannabinoid-System entfaltet CBD sein Potential. Exogene Cannabinoide, wie CBD, werden von außen zugeführt und unterstützen das komplexe System dabei, den Körper in einen Gleichgewichtszustand zu bringen. Dabei arbeitet es mit weiteren Systemen, wie dem Immun-und Endorphinsystem, zusammen [18].

Wie unterstützt CBD Gedächtnis und Konzentration?

CBD nimmt Einfluss auf den Stoffwechsel von Neurotransmittern und kann so dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu fördern [19].

Experten empfehlen, auf CBD Öle mit Entourage-Effekt zurück zu greifen. Das darin enthaltenen Terpen Pinen kann die Gedächtnisleistung und die Konzentration positiv beeinflussen [19].

Das Terpen Pinen fördert die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit [19].

Pinen ist auch in Weihrauch und ätherischen Ölen, wie zum Beispiel Rosmarin, enthalten [19].

CBD kann den zerebralen Blutfluss im Gehirn erhöhen [20].

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 mit 15 Probanden erforschte die Auswirkungen von CBD auf den zerebralen Blutfluss und seine Beziehungen zum Gedächtnis. Die Experten fanden heraus, dass CBD den zerebralen Blutfluss in Schlüsselregionen erhöht. Diese Schlüsselregionen sind an der Gedächtnisverarbeitung beteiligt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass CBD bei Thematiken die mit einer veränderten Gedächtnisverarbeitung im Zusammenhang stehen, relevant sein könnte. Weitere Studien sind notwendig [20].

CBD für Gedächtnis und Konzentration

Hanf Anti Stress – für Ihre mentale Kapazität

Die Hanf Anti Stress Formel unterstützt Sie dabei, den Bedarf an für das Gedächtnis und die Konzentration wichtigen Nährstoffen zu decken.

Der Komplex trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Energie- und Nervenstoffwechsels sowie zur Verringerung von Erschöpfungsphasen bei – um auch an stressigen Tagen klar und fokussiert zu bleiben- für Ihre mentale Stärke.

  • Fördert die Konzentration und die kognitive Leistungsfähigkeit
  • Für das Gedächtnis
  • Mit aktivierten Vitaminen
  • Orthomolekularer Ansatz mit Hanf

Neben Hanfblattpulver, Vitamin C, wertvollen B-Vitaminen, Zink und Magnesium sind in der einzigartigen Mikronährstoffformel auch Jod und Eisen enthalten. Gemeinsam mit L-Tyrosin und Coenzym Q10 fördert der Komplex die Konzentration und Leistungsfähigkeit.

4. Schlaf ist besonders wichtig

Wussten Sie, dass die Verfestigung und Stabilisierung unserer Erinnerungen hauptsächlich im Schlaf stattfindet? Ausreichend und vor allem guter Schlaf ist deshalb besonders wichtig für unser Gedächtnis.

Studien zeigen, dass Schlafentzug die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis negativ beeinflusst [3]. Im Gegenzug begünstigt gesunder Schlaf die neuronale Plastizität sowie die Konsolidierung des deklarativen und prozeduralen Gedächtnisses [4]. Wer ausreichend und gut schläft, lernt leichter und kann sich besser konzentrieren.

„8 Stunden Schlaf sind ideal“, hört man die Leute oft sagen. In diesem Fall ist jedoch zu erwähnen, dass die benötigte Schlafdauer sehr individuell ist.

Schlafqualität wichtiger als Schlafdauer.

Die Schlafqualität spielt eine besonders wichtige Rolle. Kurzschläfer und Langschläfer können deshalb zwar unterschiedlich lange geschlafen haben, sich aber gleich lange im Tiefschlaf befunden haben und deshalb am nächsten Tag gleich fit sein [5].

Schlaf ist besonders wichtig

Bei Schlafproblemen können folgende Tipps helfen:

  • Keine koffeinhaltigen Getränke nach Mittag
  • Auf Alkohol verzichten
  • Regelmäßige körperliche Betätigung (jedoch nicht direkt vor dem zu Bett gehen)
  • Verringerung der geistigen und körperlichen Anstrengung vor dem Schlafen gehen
  • Einführung persönlicher Schlafrituale
  • Eine angenehme Schlafatmosphäre im Schlafzimmer
  • Nachts nicht auf den Wecker schauen [6]

Wer auf guten Schlaf achtet tut auch seinem Gedächtnis Gutes.

Pflanzenkraft & natürliche Hilfsmittel wie CBD können zu einem tiefen Schlaf beitragen. Die Schlaftropfen von CBD VITAL mit Melissen- und Orangenblätterextrakt, Vitamin B6, Folsäure und Melatonin sowie erlesenem Hanfblätterauszug tragen zu einer angenehmen Nachtruhe bei und fördern die Ein- und Durchschlafqualität auf natürliche Art und Weise.

Wer aus dem Vollen der Natur schöpfen möchte, kann die Tropfen mit dem Vollspektrum Ursprung Öl kombinieren. Für optimierte Ergebnisse wird das Öl bereits tagsüber eingenommen und abends etwa eine Stunde vor der Nachtruhe mit den Schlaftropfen kombiniert. Die reine Kraft der Natur für Ihre Schlafqualität.

5. Mehr Konzentration durch Meditation

Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation können dazu beitragen, Konzentration und Achtsamkeit im täglichen Alltag zu fördern.

Durch die ständige Erreichbarkeit und Beeinflussung der digitalen Medien wird es immer schwieriger den Fokus voll und ganz auf eine Sache zu lenken. Unbewusst fördern die ständigen Ablenkungen im Alltag eine Konzentrationsschwäche. Meditation kann dabei helfen, das kognitive Potential wieder zu stärken.

Meditation bringt den Hippocampus zum Wachsen

Ergebnisse der Hirnforschung zeigen, dass regelmäßige Meditation den Hippocampus im Gehirn zum Wachsen bringt. Dieser ist für Gedächtnis- und Lernprozesse zuständig [16].

Mehr Konzentration durch Meditation

6. Regemäßige körperliche Aktivität und Gedächtnistraining

Wer möglichst lange geistig fit bleiben möchte, sollte sich sowohl körperlich wie auch mental betätigen. Regelmäßige körperliche Aktivität macht nicht nur glücklich: Wer sich mehr bewegt fördert auch die Entstehung neuer Verknüpfungen im Gehirn und macht den Kopf frei – für mehr Fokus und Konzentration [17].

Regelmäßiges Gedächtnistraining hilft ebenfalls, die geistige Fitness bis ins hohe Alter aufrecht zu erhalten und die Merk- und Konzentrationsfähigkeit zu stärken.

Fazit

Auch wenn der Alltag oft stressig ist und die Komplexität der Welt zunimmt können wir mit einer gesunden Ernährung, den richtigen Mikronähstoffen und gutem Schlaf einen klaren Kopf behalten. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, Gedächtnistraining, Entspannungstechniken und natürlichen Alternativen kann die geistige Fitness bis ins hohe Alter gefördert werden. Pure Pflanzenkraft für Gedächtnis, Konzentration und mehr Wohlbefinden im Alltag.

Quellen

[1] Rudolf-Müller, (2017). Gedächtnis. Download vom 07. Oktober 2020, von [Quelle]

[2] Faller, A. & Schünke, M. (2012). Der Körper des Menschen. Einführung in Bau und Funktion. (16. Aufl.). Thieme: Stuttgart.

[3] Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep Deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 3(5): 553–567. Download vom 07. Oktober 2020 von [Quelle]

[4] Piosczyk, H., Kloepfer, C., Riemann, D. et al. Schlaf, Plastizität und Gedächtnis. Somnologie 13, 43–51 (2009).

[5] Müller, T., Paterok, B. (2010). Schlaftraining. Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe: Göttingen.

[6] Spiegelhalder, K., Backhaus, J., Riemann, D. (2011). Schlafstörungen. (2. Aufl). Hogrefe: Göttingen.

[7] Gómez-Pinilla, F. (2010). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 9 (7). 568-578. Download vom 08. Oktober 2020, von [Quelle]

[8] Huskisson, E. & Maggini, S. The Influence of Micronutirents on Cognitive Function and performance. The Journal of international medical research 35(1):1-19. Download vom 08. Oktober 2020, von [Quelle]

[9] Freitas, H. et al. (2017). Fatty Acids, Antioxidants and Physical Activity in Brain Aging.

[10] DGE. (2015) Ausgewählte Frage und Antworten zu Vitamin C. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Bonn.

[11] Kennedy, D. (2016). B Vitamins and the brain: Mechanisms, Dose ad Efficacy – A Review. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68.

[12] Takeda, A. (2000). Movement of Zinc and its functional significance in the brain. Brain Research Reviews. 34 (3). S. 137-138. Download vom 08. Oktober 2020, von [Quelle]

[13] Gareri, P. et al. (1995). Role of Calcium in Brain Aging. Gen Pharmacol. 26(8).

[14] Hoane, M. (2011). The role of magnesium therapy in learning and memory. In Magnesium and the central Nervous System. University of Adelaide Press: Adelaide.

[15] Witte, V. et al. (2013). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adulds. Cerebral Cortex. 24(11). Charité - Universitätsmedizin Berlin: Berlin.

[16] Luders, E., Thompson, P. & Kurth, F. (2015). Larger hippocampal dimensions in meditation practitioners: differential effects in woman and men. Front Psychol. 6: 186. Download vom 08. Oktober 2020, von [Quelle]

[17] Gligoroska JP, Manchevska S. The effect of physical activity on cognition - physiological mechanisms. Mater Sociomed. 2012;24(3):198-202. doi: 10.5455/msm.2012.24.198-202. PMID: 23678325; PMCID: PMC3633396.

[18] Moskowitz, M. (2019). Das Endocannabinoid-System. In Heilen mit CBD. Das wissenschaftlich fundierte Handbuch zur medizinischen Anwendung von Cannabidiol. Leinow & Birnbaum (Hsg.). Riva Verlag: München.

[19] Wanitschek, A. & Vigl, S. Cannabis und Cannabidiol (CBD) richtig anwenden. Wirkungsweise und Behandlungsmethoden verständlich erklärt. Humboldt: Hannover.

[20] Bloomfield, et al. (2020). The effects of acute cannabidiol on cerebral blood flow and ist relationship in memory: An arterial spin labelling magnetic resonance imaging study. Journal of Psychopharmacology. Vol. 34(9) 981 –989. Downlaod vom 08. Oktober 2020, von [Quelle]

Vera Ecker, BA, MA

Autor

Vera Ecker, BA, MA

Vera Ecker, BA, MA hat Gesundheitsmanagement im Tourismus studiert und das Thema Gesundheit nimmt bei Ihr – beruflich wie auch privat - einen sehr großen Stellenwert ein. Das Finden von alternativen, komplementären Methoden zur Gesundheitsförderung und Prävention liegt ihr hierbei besonders am Herzen. So kam Sie ...